entra!

per le Signore

Sono proprio contenta!
io mangio
in modo corretto
e faccio attività fisica

io invece
devo diminuire di peso

io devo chiedere aiuto
al medico e al dietista
Mi sembra di mangiare
poco e invece... INGRASSO!

Meno di 80 cm.
ZONA TRANQUILLA

tra 80 e 87 cm.
ZONA PERICOLOSA

più di 87 cm.
Zona MOLTO PERICOLOSA

per i Signori

Meno di 94 cm.

Da 94 a 101 cm.

Più di 101 cm.

ZONA TRANQUILLA
E' così facile!!
Basta seguire una
corretta alimentazione
e fare attività fisica!

ZONA PERICOLOSA
Devo diminuire di peso

ZONA MOLTO PERICOLOSA
Devo consultare il medico e il dietista

INSOMMA SONO GRASSO!!

Il sovrappeso non è solo una questione di cibo.

Uno dei luogi comuni più diffusi sul soprappeso stabilisce che diete, disciplina e auto-controllo da soli possano risolvere il problema del grasso in eccesso. FALSO! In alcuni casi casi il dimagrimento è solo temporaneo o del tutto trascurabile a causa dei meccanismi psicologi che impediscono la perdita di peso perché se è la “Testa”a non volerlo fare ogni sforzo del “Corpo”può diventare facilmente vano. Ma non è sempre tutto perduto…

Un altro luogo comune sostiene che le persone in sovrappeso manchino di forza di volontà, è estremamente facile sostenere che basterebbe mettersi d’impegno per far tacere la “Testa” e rafforzareil “Corpo”(ovvero resistere allo stimolo della fame) ma la realtà è che quando tentano di risolvere il problema con l'auto-disciplina e le diete rigide, le cose peggiorano. Il vero grosso problema in molti casi è la rigidità: indipendentemente dalle cause scatenanti è innegabile che l’organismo si è abituato ad “accogliere”elevati quantitativi di cibo e in genere anche di tipologie alimentari complesse (fritti, dolci super-calorici, ect..)che ha imparato a digerire. Ma se, improvvisamente, si ritrova con quantitativi e tipologie molto diverse da quelli a cui era abituato ecco che allora scatta il meccanismo di rifiuto. In altre parole: il passo è più lungo della gamba!! Le diete da sole non funzionano, tanti le hanno provate per anni e per i più rappresentano una lunga serie di sconfitte.

MA QUALI SONO POI QUESTE CAUSE INCOSCE?

Le cause inconsce sono tante e ogni persona ha una storia personale e dei motivi particolari che provocano in alcuni casi l’aumento incontrollato del peso (soprappeso, obesità), in altri disturbi alimentari dove il peso è solo uno dei tanti problemi. Ognuno ha dei motivi personali, il lungo lavoro consiste nello scoprirne le origini e modificare quindi il comportamento alimentare passo passo con i cambiamenti interiori.

Alcuni esempi statisticamente comuni di cause inconsce: per sentirsi protetti dal mondo esterno, per sentirsi sicuri, per evitare le avance dell'altro sesso, per paura di crescere, per compensazione, per coccolarsi, per premio, per noia, per sfogare la rabbia repressa, per non sentirsi soli ecc..

PASSO NUMERO 1: SO DI AVER UN PROBLEMA COL CIBO!

Misura la tua altezza e pesati: non c’è bisogno di altro per cominciare. Tu sai già che non hai un peso proporzionato ma così avrai in mano dati matematici indiscutibili. Non puoi più scappare.

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E adesso che si fà? Impariamo alcuni trucchetti x ALLEGGERIRE la nostra ALIMENTAZIONE:

come cucinare light

Come cucinare le carni:
alla griglia, al forno, in umido, tipo scaloppine sostituendo l'olio con brodo vegetale (potete utilizzare anche il dado vegetale) ed insaporendo con spezie ed aromi a piacere
Come cucinare i pesci:
alla griglia, al vapore, al forno, in umido sostituendo l'olio con vino bianco e/o latte parzialmente scremato ed insaporendo con spezie ed aromi a piacere
Come cucinare le uova:
alla coque o in camicia o sode o in frittata cotta al forno (con la carta da forno) o in padelle anti-aderenti. L'albume (il bianco dell'uovo) non contiene grassi e può essere utilizzato al posto del formaggio per preparare sformati di verdure.
Come condire i primi piatti:
sugo di pomodoro o sughi di verdure preparando il soffritto di cipolla con brodo vegetale e vino bianco. Potete anche preparare delle bottigliette di olio aromatizzato (es. con aglio, prezzemolo, tartufo ecc.).
Come condire l'insalata:
con succo di limone, aceto balsamico, salsa di soia, poco sale ed eventualmente un pizzico di senape.
Come cucinare le verdure:
lessate, al vapore, al forno (ad esempio i peperoni potete grigliarli al forno), in padella con brodo vegetale e/o latte. Insaporitele con spezie ed aromi a piacere.

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Ma tra tutti le varietà/tipologie quali sono preferibili?

CARNI

Preferire le carni magre tipo pollo, tacchino, vitello, coniglio, manzo magro, maiale magro.
Non è vero che le carni bianche contengono meno Ferro delle carni rosse. Consumare con moderazione frattaglie (fegato, cuore ecc...) in quanto ricchi di colesterolo.
Metodi di cottura: alla griglia, in umido, tipo scaloppine, al forno.

SALUMI

Preferire prosciutto crudo o cotto magri e bresaola. Evitare: salame, coppa, mortadella ecc.

PESCI

Preferire pesci freschi o surgelati tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, rombo, trota. Consumare molluschi e crostacei (cozze vongole, gamberi ecc.) con moderazione in quanto ricchi di colesterolo. Metodi di cottura: alla griglia, al forno, al vapore. Evitare i fritti.

UOVA

Preferire le uova sode o alla coque o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti.
Evitare le uova fritte.
Non è vero che le uova fanno male al fegato.

LATTE E DERIVATI

Preferire latte parzialmente scremato e yogurt magro. Ricordare che non esistono formaggi magri. Preferire i formaggi freschi tipo ricotta di vacca o fiocchi di latte o mozzarella o scamorza fresca.

CEREALI E PATATE

Se possibile preferire cereali integrali (pane, pasta, riso...). Limitare il consumo di pasta fresca ripiena (tortellini, agnolotti, ravioli) in quanto ricca di grassi animali. Evitare il consumo di pane conservato, pane all'olio, pane al latte per il loro elevato contenuto di lipidi. Le patate non sono verdure e devono essere assunte in sostituzione del pane o della pasta.

LEGUMI

Possono essere consumati da soli oppure assieme ai cereali (es. pasta e fagioli): tale combinazione permette di assumere proteine simili a quelle della carne (contenenti cioè tutti gli aminoacidi essenziali). Essendo ricchi di fibra aiutano a regolarizzare l'intestino.

GRASSI DA CONDIMENTO

Preferire olio extravergine d'oliva o di semi di mais o di soia o di vinacciolo. Per friggere utilizzare olio extravergine d'oliva.
Evitare il consumo di burro, lardo e strutto.

ORTAGGI E FRUTTA

Variare ogni giorno i tipi di verdura e di frutta ricordando che quelli colorati in giallo-arancione e verde scuro sono ricchi di Vitamina A (albicocche, carote, zucca, spinaci, bieta) mentre sono ricchi di Vitamina C gli ortaggi tipo pomodori, cavolfiori, broccoli e la frutta di sapore acidulo (limoni, arance, kiwi, fragole..).

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Ma quante volte alla settimana si possono mangiare?

CARNI	3-4 volte alla settimana
INSACCATI	1-2 volte alla settimana
PESCI	3 volte alla settimana
UOVA	n.2 alla settimana
LATTE E YOGURT	ogni giorno
FORMAGGI	2-3 volte alla settimana
VERDURA E FRUTTA	tutti i giorni
PANE, PASTA ECC.	tutti i giorni
PIATTO UNICO (es. pasta e fagioli)	1-2 volte alla settimana

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E adesso alcuni "TRUCCHI" per avvicinarci a un'alimentazione sana e bilanciata senza troppi rinuncie ....

Controlla il peso corporeo ma con moderazione: fissarti sull'ago della bilancia non ti aiuterà a vivere questo percorso in serenità...scegli un giorno la settimana in cui ti peserai, preferibilmente la mattina a stomaco vuoto.
Ridurre l'assunzione giornaliera di grassi soprattutto animali (burro, formaggi grassi, carni grasse...) in quanto ricchi di acidi grassi "pericolosi" e di colesterolo, e privilegiare i grassi vegetali (olio d'oliva, di semi...) ad elevato contenuto di acidi grassi che contribuiscono a ridurre il colesterolo del sangue.
Limitare l'assunzione di zuccheri semplici (dolci, zucchero, bevande zuccherate) facilmente assimilabili dall'organismo, a favore dei carboidrati complessi (pane, pasta, patate, legumi).
Aumentare l'assunzione di fibra alimentare consumando giornalmente frutta fresca, legumi e cereali integrali. Le fibre sono in grado di regolare le funzioni intestinali e di dare senso di sazietà.
Ridurre l'assunzione giornaliera di sale da cucina (NaCl) . Aggiugere poco sale nella preparazione dei cibi utilizzando per insaporire spezie ed aromi. Limitare il consumo di alimenti conservati in scatola (tonno, carne, legumi..) in quanto ricchi di sale.
Consumare gli alcoolici con moderazione: l'alcool fornisce MOLTE calorie.

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Attenzione area in costruzione!!!

mailto:b_a_b_e@libero.it

e io provvederò a pubblicare i tuoi pensieri in quest'area...grazie!!

> 40	Sovrappeso di 3° grado	Grave obeso	Abbiamo premesso che si tratta di un indice teorico e di puro valore statistico. Il limite maggiore che esso presenta è quello di valutare esclusivamente la massa totale, mentre il peso corporeo è condizionato non solo dalla massa adiposa, ma anche da quella magra. In altre parole un atleta ed un impiegato di pari peso ed altezza hanno lo stesso BMI, ma è sicuramente diversa la loro composizione corporea. Per determinare una corretta situazione di sovrappeso, quindi, occorre conoscere la composizione corporea, in modo da poter discriminare l’eccesso di adiposità (l’obesità vera), dall’eccesso di peso riconducibile ad altri fattori: la costituzione ossea, la ritenzione idrica, l’ipertrofia muscolare ...
30-40	Sovrappeso di 2° grado	Obeso
25-30	Sovrappeso di 1° grado	Sovrappeso
18,5-25	Normopeso	Normale
< 18,5	Sottopeso	Magro